지치지 않는 식사

♧ 지치지 않는 식사

1. 물은 어떻게 마셔야 할까
물을 전혀 마시고 않고 걸으면 3시간정도에서 체온이 39℃가 되어 피곤한 상태가 되어버리고, 물을 마음대로 마시고 걸으면 5시간정도쯤에 피곤한 상태에 이른다고 한다.
흘린 땀과 같은 양의 물. 염분을 마시고 걸었을 때에는 5～6시간이 지나도 출발할 때의 체온에서 0.3℃ 밖에 올라가지 않아 쾌적하게 산행을 할 수 있다고 한다.
사람의 몸은 수분이 부족하면 나른함, 구역질, 식욕부진, 두통, 일사병 등도 탈수로 인한 증상 등 여러가지 장애가 일어난다.
운동량도 많고 기온도 높은 여름산에서 체온을 조절하는 라디에이터 역할을 하는 것이 땀이다. 가쁜 호흡으로 잃는 수분도 대단히 많으며, 에너지도 상당히 소모된다.
땀을 흘림에 따라 혈액속의 수분이 줄어들어 혈액이 진해짐으로서 혈류가 정체되면 산소가 제대로 공급되지 않는다. 게다가 심장의 펌프작용에도 큰 부담을 받게 된다고 한다.
그러므로 수분은 필요한 만큼 취해야 하며, 미네랄도 함께 마시는 편이 덜 지치게 하지만, 한꺼번에 많이 마시면 위장이 받아들이기 힘들고 소화도 잘 되지 않는다.
조금씩 몇 차례로 나누어 마시는 것이 좋다.
단순한 물보다 미네랄(염분)이나 비타민(레몬즙 등), 당분(벌꿀 등)을 넣어서 마실 궁리를 하면 되고, 스포츠음료도 권할 만 하다.

2. 음식물
지치지 않으려면 평소의 식생활이 중요하다.
평소에 균형 잡힌 식사를 하여 기초체력을 길러두면 웬만한 재난이 없는 한 지쳐 떨어지는 일은 없다.
잘 알다시피 사람의 에너지원이 되는 것은 다음 세가지이다.
① 당질(당분, 포도당, 설탕, 곡류의 녹말, 과일의 과당)
② 지질(지방분, 버터, 기름 등)
③ 단백(단백.고기와 달걀 등)
지방은 1g당 9칼로리, 당분과 단백질은 각각 4칼로리의 에너지로 환산되며, 지방은 소화가 더디고 비축영양소라고 부른다.
단백질은 직접 에너지원으로 변환되는 비율은 적지만 몸에 세포를 만드는 중요한 것이다.
당분은 직접 에너지원으로 바뀌는 칼로리이기 때문에 운동에는 빼 놓을 수 없다.
등산할 때에는 보통 3,000칼로리는 필요하며, 기초대사(1,440칼로리)를 공제하면 1,560칼로리정도로 산에 오르는 셈이라고 한다.

먹은 것이 어떻게 에너지원으로 바뀌는가
당분은 포도당으로 흡수되어 일부는 혈액에 들어가고, 나머지는 글리코겐이 되어 간장이나 근육에 저장된다. 혈액속에 들어간 당은 혈당이라 불리며 직접 에너지를 낳는 성분이 된다.
단백은 직접 에너지가 되는 일이 적고 호르몬을 만들거나 혈액속의 혈색소를 만드는 구실을 한다.
지방은 비축영양소이기 때문에 당장에는 에너지원이 되지 않는다. 등산중 혈당이 줄어들었을 때, 맨 먼저 간장에 저장되어 있던 포도당이 바뀌어 혈액 속으로 들어가 부족혈당을 커버한다. 글리코겐도 모자라면 마지막에는 지방도 사용하게 된다.
지방은 체내에서는 근육, 내장사이, 피하에 저장되어 있다. 히말라야 등반 등 에너지가 심하게 필요한 운동을 할 경우에는 이 지방도 글리코겐으로 바뀌어 에너지원으로 쓰인다.

며칠간의 산행에는 칼로리를 계산할 필요가 없다.
짧은 기간의 산행에서 너무 신경질적으로 영양이니 칼로리에 얽매어 억지로 맛없는 것을 먹을 필요는 없다. 컨디션이 나쁠 때에는 입맛에 맞는 것이 좋고 심리적으로 유리하다.

장기등반에서의 식사
고산등반에서는 무엇보다도 당분을 기조로 삼는다. 당분은 빨리 에너지로 바뀌는 이점이 있고, 또 저압에 대한 내성이 높으며, 흡수성과 에너지 효율이 좋고, 혈액의 흐름에도 좋은 영향을 주므로 많이 섭취해야 한다.

지치는 것을 막는데 가장 효과적인 식품은 수분과 당분
당분 공급은 설탕, 홍차 등을 따뜻한 물에 넣어 마시거나 캔디(이것은 스태미너 고갈을 미연에 방지해 주고 침샘을 자극, 분비를 촉진하여 목마름을 막는 효과가 크다)가 좋고, 쥬스에는 과당을 넣으면 효과적이다.
당분은 지쳤을 때 회복력을 주는데 유효하지만 쉽게 사용되어 버리므로 오래가지 않는다.
이런 때에는 당분과 함께 녹말(감자, 고구마, 빵, 과자류 등)이 많이 든 탄수화물을 섭취하는 것이 빠른 회복과 다소간 지속성이 있다.

<글쓴이 : 장덕상>